天下人苦骨质疏松久矣”。在众多的科普中，骨质疏松常常被冠以“沉默的杀手”或“静悄悄的杀手”，尤其是对于中老年女性，它的发生是日积月累的、缓慢的，但它所造成的后果却是严重的、不可逆的。比如，椎体的骨折造成了胸廓结构的改变和腹部受压，心肺功能受到严重影响；股骨头的骨折造成了老年人长期卧床，继而带来全身性的感染和多种并发症。而股骨头骨折（髋部骨折）也是最严重的骨质疏松骨折。

有数据显示：预计到2035年，我国主要的骨质疏松骨折（腕部／锥体／髋部骨折）约为483万例，到2050年可能达到599万例，预计将产生高达1630亿元的医疗费。绝大部分女性一生，发生骨质疏松骨折的危险性，会高于乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的总和。

简单公式发现骨质疏松风险

其实，正因为骨质疏松的发生往往“悄无声息”，尽早发现自身存在的骨质疏松风险才显得意义重大。今天就为大家推荐一个简单且被普遍认可的亚洲人骨质疏松自我筛查工具，简称OSTA指数(Osteoporosis Self-assessment Tool for Asians)，它代表着患骨质疏松的风险程度。

具体算法如下：

OSTA指数=（体重（单位：千克）-年龄（单位：岁））×0.2

OSTA指数>-1，低风险；

-1≥OSTA指数≥-4，中风险；

OSTA指数≤-4，高风险。

如果您的计算结果属于中高风险，就需要您尽快到医院接受专业的诊断。如果确诊，除了积极补充钙剂和活性维生素D之外，更应尽早启用改善骨密度的药物，例如双膦酸盐类药物和单抗类药物。

预防骨质疏松的关键三招

01、能早则早

对于女性而言，25-35岁骨密度达到峰值。可在这个阶段提前适当补充钙质和维生素D，为骨骼健康打下良好的基础。那么在35岁以后，骨量开始流失时，骨骼基础越好，存留的骨量就会越多，骨质疏松的发生和进展也会相对较慢。

02、抗阻训练

中老年人适当进行抗阻训练的目的是为了增加肌肉力量。因为骨骼和肌肉互为支撑，缺少肌肉力量的保护，骨关节系统会变得不稳定，使得老年人更容易摔跤，致使本就疏松的骨骼更易发生骨折。

事实上，门诊中也确实发现，患有骨质疏松的中老年人，往往伴有肌少症，而抗阻运动恰恰是增加肌肉力量的首选。针对中老年人，我们更推荐静蹲和弹力带训练。这些训练，不需要太大的空间，居家即可完成。

当然，我们也提示中老年人，在做这些抗阻训练时，为了您的安全，周围最好有支撑物，或有家人陪伴。

03、避免过度减重

“千金难买老来瘦”的观念是不科学的。因为过低的体重，是很重要的骨质疏松和脆性骨折风险因素。老年人应该“胖”一点。但这里的“胖”不是指单纯的脂肪多，而是指“壮实”一点，即肌肉多一点。这也需要中老年人在日常饮食中多多摄入优质蛋白，例如乳制品、鱼虾、大豆制品等，以利于人体对肌肉的合成与修复。

骨质疏松的防治是一个长期而系统的工程，需要中老年人有良好的依从性。尤其是绝经期后的女性，强烈建议每年进行一次骨密度检查（双能X线吸收检测法）。